Topuk Dikeni Egzersizleri
Ayakta yer alan adalenin yeteri kadar esnek çalışamamasından kaynaklanan topuk dikeni, en çok sabah uyanıldığında ayakta hissedilen ağrı ile kendini gösterir. Gün içerisinde ayaklarda oluşan ağrılar, uykuda topuk kısmında toplanır ve sabah uyandığımızda ortaya çıkar.
Topuk dikeni problemi, birçok kişinin yürüyüşünü kısaltır ve yürürken birtakım şekil bozukluklarına sebep olabilir.
Topuk Dikeni Tedavi Yöntemleri
Topuk dikeni, oldukça basamaklı tedavi edilen bir rahatsızlıktır. Öncelikli olarak hastalar, doktorun önereceği topuk egzersizlerini yapmalıdır. Birçok topuk dikeni rahatsızlığı, yapılan egzersizler sayesinde iyileşme göstermiştir. Egzersizlere yardımcı olarak fizik tedavi, destekleyici ayakkabılar da önerilebilir. Bu rahatsızlıkta egzersizlerin önemi büyüktür. Cerrahi müdahale, ancak egzersizlere yanıt vermeyen durumlarda yapılır.
Siz de topuk dikeni problemi yaşıyorsanız, size tavsiye edeceğim egzersizleri uyguladığınız takdirde oldukça fayda göreceksiniz.
Önerilen Egzersizler
- Öncelikle rahat bir yere sırt üstü uzanın ve topuk dikeni olan ayak bileğinizi kendinize doğru hareket ettirerek baş parmağınızı gösterin. Bu şekilde bacağınızın arkasında bulunan kasların gerildiğini hissedebilirsiniz. Daha sonra ayak bileğinizi karşı duvara doğru hareket ettirip baş parmağınız ile karşı duvarı gösterin. Bu hareket esnasında bacağınızın ve ayağınızın üst bölümünde yer alan kaslar gerilecektir. Bu hareketleri öne ve arkaya olmak üzere 20 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir bacağınız yere basılı durumda, diğer ayağınızı diz kısmınızdan bükerek yere bastırın. Yerde basılı konumda olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve yine baş parmağınız ile kendinizi gösterin. Bacağınızın arkasında bulunan kaslar gerildiğinde ve acı hissetmeye başladığınızda yaklaşık 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın ve bacağınızı yere tekrar indirip diğer bacağınız ile de aynı hareketi uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Zaman içerisinde bacağınızın arka kaslarında hissettiğiniz ağrı azalacak ve hareketi daha rahat yaptığınızı fark edeceksiniz.
- Yerden kalkın ve uygun bir duvarın önünde durduktan sonra bir adımınızı geriye atarak ellerinizi duvara uzatıp duvardan destek alın. Önde kalan bacağınız dizinizden hafif bükülmüş durumda, arkada kalan bacağınız ise oldukça gergin vaziyette olmalıdır. Arkada bulunan ayağınızın topuk kısmını yere bastırıp kaldırın. Bu hareketi 20 defa uygulayın ve her seferinde topuk kısmınızı yere daha da yaklaştırmaya gayret edin. Diğer bacağınız için de aynı hareketi uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Ayaklarınızın altına bir örtü serin ve örtünün üzerine basın. Yere oturmuş vaziyette iken ya da ayakta bu hareketi yapabilirsiniz. Ayaklarınız çıplak olmalıdır. Ayağınızın altındaki örtüyü ayak parmaklarınızı kullanıp kavrayarak yerden kaldırıp bir saniye bekledikten sonra tekrar yere bırakın. Her iki ayağınız ile bu hareketi 10 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket, ayak kaslarınızın güçlenmesini ve ayak kaslarında bulunan birçok kasın çalışmasını sağlar.
- Uygun olan bir merdiven basamağına geçerek tutunacak bir destek bulun. Bir ayağınızı basamağa tam olarak basın. Diğer ayağınızı ise yarım olarak, yani topuk kısmı merdiven basamağının dışında kalacak şekilde basın. Dengenizi sağlayıp destekten tutunduktan sonra yarım basmış olduğunuz ayağınızın topuk kısmını yere doğru ittirmeye çalışın. Bu hareketi sabit olarak yapın ve bacağınızın arkasında bulunan kasın gerildiği noktada 10 saniye kadar bekleyip bu hareketi üç defa tekrar edin. Diğer ayağınız için de aynı hareketi uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Ekstra Bilgiler ve Tavsiyeler
Topuk dikeni tedavisinde egzersizlerin yanı sıra, ayakkabı seçimi de büyük önem taşır. Topuk kısmında destek sağlayan ortopedik ayakkabılar tercih edilmelidir. Ayrıca, uzun süre ayakta kalmaktan kaçınmak ve gün içerisinde ayakları dinlendirmek de tedavi sürecini hızlandıracaktır.
Unutmayın ki, topuk dikeni tedavisi sabır ve düzenli egzersiz gerektirir. Herhangi bir egzersiz sırasında aşırı ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal doktorunuza danışmalısınız. Sağlıklı günler dileriz!
| 
